高纤维素食物（高纤维素食物百科）

含纤维素高的食物有哪些

含纤维素高的食物有哪些

含纤维素高的食物有哪些，生活当中，我们人体一天所需要补充很多能量，其中有蛋白质，碳水，纤维等等，人们经常吃可以促进肠道蠕动，帮助排毒排便，下面我整理了含纤维素高的食物有哪些。

含纤维素高的食物有哪些1

1、梨

一只梨的能量大约为100卡，含有5、2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

2、豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康

3、大麦

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

4、绿叶菜

一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4、3克膳食纤维，生菜则有2克。

5、无花果

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6、6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。

研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

6、茄子

许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。

因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

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不利于身体健康高纤维食物

1、全麦食品

全麦食品几乎已经是健康的代名词了，常见的有全麦面包、全麦饼干等等。而真正的全麦食品应当是由整粒小麦磨成粉末所制成的食物。其中会含有小麦的胚芽、胚乳和麸皮等，并且还包括胚芽中的不饱和脂肪酸，而全麦食品的缺点是容易氧化变质。

现实生活中所*的全麦食品只是比精米白面偏黄一些，在口感上并没有谷物皮肤所带来的粗糙感。所以这种并不是真正的全麦食品。

另外，即使用全麦制作出来的食品，商家为了提高口感，也会在其中添加一些糖、奶油、巧克力等甜味剂，如全麦面包圈和全麦饼干就属于这一类食物。

这种全麦食品并不能起到真正的减肥、控血糖或降胆固醇作用，反而人们容易被误导，长期食用，引起血糖高和肥胖。

如何挑选全麦食品

含有胚芽、麸皮和胚乳的才属于全麦粉，其特点是颜色发黑、质地粗糙，并且有眼睛可见的麸皮，同时全麦面粉的保质期也和精制面粉不同，其保质期比较短，如果自己制作全麦食品时不与精制面粉混合，反而难以下咽。

2、爆米花

爆米花属于高纤维、全谷物食物这是毋庸置疑的，因为其制作的原料是未经加工的玉米。

但是爆米花并不适合用来保健或减肥，一方面街头制作爆米花的锅中容易含铅，在爆炸的瞬间铅类物质更容易附着在爆米花上。

铅对人体的神经系统危害是不可逆的，尤其影响儿童的智力发育，甚至引起中老年人的记忆力衰退。

3、果脯

没时间吃水果、吃水果麻烦、水果口感不好等，这些都是大家选择吃果脯的一个原因。果脯是用新鲜的水果去皮、去核，采用糖水煮、浸泡和烘干等工序而制作出来的零食，其特点是鲜亮漂亮、干燥和易于保存。

虽然其中也含有大量的膳食纤维，但是维生素损失严重，并含有防腐剂、糖分。吃它并不能利用膳食纤维减肥，反而会因为糖分高引起血糖升高和肥胖。同时，可能会造成维生素缺乏。

4、果汁

果汁常被看作直接利用高纤维的一种饮品，其制作一般采用新鲜的水果压榨而成。但对于健康而言并非如此，果汁中含有的膳食纤维非常少，通过果汁并不能吸收膳食纤维。

但果汁对健康也是有益的，因为其中含有水果中的维生素和矿物质，适合牙口不好的老人和儿童饮用，成年人最好还是选择食用新鲜水果。

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1、玉米

虽然我们最熟悉的是跟阳光一样明媚的黄色玉米，但是玉米其实有很多种——从粉色到蓝色再到黑色——每一种都有它自身特别的抗氧化营养物。

每根玉米或者半杯玉米粒差不多含有2克的纤维。爆米花也同样含有高纤维，当然这不是你猛吃的理由，因为里面添加了很多奶油和糖。选择健康的爆米花，每三杯爆米花就含有3、5克纤维。

2、鳄梨

鳄梨肉是一种很好的纤维食物，两汤勺的鳄梨就含有2克的纤维，而整个鳄梨则含有10克左右的.纤维。鳄梨也是一种极好的减肥食品，它不仅能够帮助减少胆固醇，还能降低心脏病的发病率。用来拌沙拉非常适合。

3、白豆

除了含有丰富的纤维，蛋白质和铁之外，白豆还是补充钾的最好营养来源——1杯白豆就能够提供25%的这种具有抗高血压作用的人体日常需要营养。

4、腰豆

腰豆因为样子像人类的肾脏而得名，在北印度和新奥尔良，红豆和腰豆都是主要的食物原料。跟它们的近亲一样，几乎我们吃的所有豆类都都含有丰富的纤维，蛋白质和铁。

5、黑豆

每杯黑豆都含有15克的纤维，以及大约15克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类，土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后，一定要记得多喝水。

豆类不好的地方就是会导致屁过多，不过预防这个的关键在于日益递增地食用豆类，如果你现在吃的食物是低纤维类的，就不要突然增加到每天吃40克的高量纤维，因为这会给消化系统造成巨大的压力。

6、糙米

大米的口感更好，但是糙米的营养价值显然要高得多，它的口感比较耐嚼也许会让你花些时间才能适应。但是这也很值得。每杯棕米都含有3、5克的纤维。哈佛的研究者最近发现，如果每周吃五次或更多次的大米就会将患两种糖尿病的风险提高17%，而增加两次糙米的饮食之后，这个风险值将降低到11%。

7、全麦面包

白面包都用的是精磨过的面粉，意思就是谷物的壳和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的核心。全麦面包维持了这些极具营养又含丰富纤维的原料，所以将白面包换成全麦面包是一个很好的增加营养的方式。这样做的话，你每天获取的纤维量会得到很大的改善。

8、燕麦粥

燕麦含有葡聚糖，这是一种很特别的纤维，具有很好的降胆固醇作用，同时还可以提升免疫系统功能。燕麦中既混合了可溶性纤维(这种纤维可以降低胆固醇)混合了不可溶性纤维(这种纤维可以帮助消化系统保持畅通)。

9、杏仁

杏仁——以及其他所有你能想到的可食用的坚果以及种子——都是纤维的丰富来源，同时还含有健康的脂肪和蛋白质。但是所有的好处都是跟着高卡路里量一起来的，所以一定要控制自己的食量。一个四分之一杯的杏仁就是最佳的量，它含有3克的纤维和差不多170的卡路里。

高纤维食物有哪一些

高纤维食物有哪一些

高纤维食物有哪一些，生活当中，我们人体一天所需要补充很多能量，其中有蛋白质，碳水，纤维等等，人们经常吃可以促进肠道蠕动，帮助排毒排便，下面我整理了高纤维食物有哪一些。

高纤维食物有哪一些1

1、燕麦

燕麦属于高纤维食物之一，能够减慢胃部消化的时间，让人产生饱腹感，适合减肥人群食用。另外日常适当的食用燕麦还可以有润肠通便的作用，促进粪便体积变大，水分也逐渐的增加。

2、红薯

红薯中含有丰富的膳食纤维以及胶质等，热量比较低，少量食用便让人产生饱腹感，红薯中含有的纤维质松软容易消化，可以促进肠胃蠕动，有助于排便，如果将其与其他谷物搭配食用，能够达到减肥的效果。

3、梨

梨中含有丰富的膳食纤维，能够帮助人们降低胆固醇的含量，同样有减肥的效果，经过试验证明研究，每个梨中含有10克降低胆固醇的膳食纤维，满足人体每日对于膳食纤维需需求量的40%，因此适当食用梨对人体健康比较有益。

4、大麦

大麦是我们日常的主食之一，面粉就是大麦研磨而成的，它含有丰富的纤维，食用大麦可以有养心安神、润肺健脾的作用，对于人体健康十分有益。

5、山药

山药含有丰富的纤维，可产生饱腹感。山药中的膳食纤维利于促进胃肠蠕动，对消化系统有好处。不但能增强免疫力，也能预防肥胖。

6、苹果

苹果含有膳食纤维和果胶等成分，利于肠胃蠕动；也利于清除胆固醇。苹果也能消除水肿，其含有的钾元素具有利尿作用。

7、蘑菇

蘑菇含有大量的纤维素，可促进肠胃蠕动达到预防便秘目的。经常食用蘑菇可促进胆固醇的分解，降低胆固醇含量。

8、火龙果

火龙果属于高纤维、低热量等一类的水果。利于排毒和预防便秘不等。经常食用火龙果也能达到减肥目的，也包括美白和改善肤色等作用。

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10、茄子

很多人看见茄子软乎乎的，可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少，而且热量还很低，也是一种非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，微量元素丰富，还含有维生素A、维生素B等，特别是葡甘聚糖含量丰富，具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。

魔芋中含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。

8、大麦

大麦是世界上最古老的种植作物之一，具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的，对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说，大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康，有效缓解便秘。

7、南瓜

南瓜的果实作肴馔，亦可代粮食。全株各部又供药用，种子含南瓜子氨基酸，有清热除湿、驱虫的功效，对血吸虫有控制和杀灭的作用，藤有清热的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。

南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。

6、山药

山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，促进排便，调整人体的消化系统，组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。

5、苹果

苹果是一种低热量的食物，每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大，容易被人体吸收，故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。

苹果的营养丰富，还含有丰富的膳食纤维和果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的'都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也会比较强，可以当做减肥食物来享用。

4、火龙果

火龙果的热量低，但纤维素高，吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒，是很多减肥人士喜爱的水果。

3、黑豆

黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，预防心血管疾病，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。

2、食用菌

人们常吃的食用菌中都含有大量的纤维素，而且这些菌类的营养价值都极高，不仅能够让人吸收丰富的纤维素，还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸，满足人体正常的代谢需求。

1、玉米

玉米中不仅富含大量纤维素，还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动，增加身体饱腹感，但又不会让身体吸收过多的热量，是非常好的健康食物。

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含纤维多的蔬菜

1、芹菜

生活中蔬菜的种类很多，那含纤维多的蔬菜和水果有哪些，芹菜被称为高纤维食物，富含大量的纤维质，能很好的帮助肠道蠕动，促进消化，还能起到一定的排毒作用。

2、西兰花

西兰花是生活中常见的蔬菜之一，其热量很低，是蔬菜中营养价值含量最高的，丰富的纤维质能有效降低血糖，还能使人产生饱腹感，深受健身人士的喜爱。

含纤维多的水果

1、山楂

山楂中富含百分之五十的纤维素，是水果中纤维含量最高的，山楂可以很好的促进胃酸分泌，帮助肠道消化，是良好的健胃消食水果，还有降血脂的功效。

2、蓝莓

含纤维多的水果还有蓝莓，蓝莓中含有大量的营养成分，其中纤维素仅次于山楂，是农业组织推荐的健康水果之一，食用蓝莓不仅可以改善视力，起到明目的作用，还可增强人体免疫力，食用价值极高。

日常高纤维食物有哪些

日常高纤维食物有哪些

日常高纤维食物有哪些，粗粮是我们经常会吃到的一类食物，而且是我们饮食中必不可少的一类食物，高纤维食物对人体的消化是有帮助的，下面看看日常高纤维食物有哪些。

日常高纤维食物有哪些1

高纤维食物可以按照类别有谷类，如大麦、玉米、高粱米、燕麦等;豆类，如黄豆、青豆、豌豆、蚕豆等;菌类，如干香菇、干木耳、干蘑菇等;蔬菜类，如竹笋、茄子、菠菜、萝卜等;坚果类，如杏仁、开心果、松子等;水果类，如苹果、山楂、梨、香蕉等。

高纤维食物有哪些

我们吃的很多谷物和蔬菜中都含有纤维素，如燕麦、荞麦、竹笋、红薯等，纤维素虽然无法被人体消化和吸收，但是吃了对人的身体健康是有好处的，吃一些高纤维的食物，能够促进益生菌的生长、缓解便秘，保护肠道健康，还能够增加饱腹感，因为富含膳食纤维的食物体积较大，吃了之后不会很快就感到饥饿，能很好的控制体重。

高纤维食物大致可分为六类：谷类、豆类、菌类、蔬菜类、水果类、干果类。

常见得谷物类有大麦、玉米、黑米、高粱米、燕麦等，其中麦麸中的纤维素含量是高的。大多数的豆类中都含有纤维素，如黄豆、青豆、蚕豆等。在菌类中，各种菌类干也都是纤维素含量较高的食物。蔬菜水果中的纤维素含量也较高，吃起来也更加的有营养，如竹笋、茄子、菠菜、梨、苹果、山楂等。零食中，坚果的纤维也较高，如杏仁、开心果、松子等，可以在下午的时候吃一些，补充一定量的纤维素。高纤维食物对身体都好处，但也不要多吃，最好保证营养均衡，这样身体才会更加的健康。

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1、杂粮

高纤维食品中杂粮是占了很大比例的，芥麦，糜子，燕麦，绿豆，豇豆，高粱，黑米等小宗作物以及这些作物的加工食品都可以叫杂粮食品，都是高纤维食品，多吃这细微高纤维食物可以帮助身体中的有害物质和废物排出，易产生饱腹感，减少热量的囤积。

2、麦麸

麦麸及麦皮，是小麦加工面粉的副产品，纤维素含量高达31%，因为麦麸中的高纤维成分，可以加速人体废物的排出，降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化的形成。

3、干制菌类

菌类属于高纤维食物，其中松蘑的纤维素含量接近50%。干制菌类的纤维素含量比新鲜的菌类要高，因为经过阳光的曝晒，大部分水分已经流失，干制菌类的纤维素及营养价值都保留了下来，多吃菌类食物可以增加免疫力。

4、笋干

笋干的纤维素含量高达30-40%，是纤维素含量比较高的食物，而且笋干富含蛋白质，氨基酸等微量元素，低脂肪，低糖，高膳食纤维的特点使得吃笋干有助食开胃，防便秘，清凉败火的功效。

5、白地瓜

白地瓜中所含纤维素是米面的10倍，其质地细腻，不伤肠胃，可以加速消化道蠕动，助于排便，同时其纤维素能吸收一部分葡萄糖，使血液含糖量降低，有助于预防糖尿病。

6、蔬菜

蔬菜中的纤维素含量是很高，一个小小的茄子就能提高3克的膳食纤维，一杯芥蓝汁就可提供人体每日所需纤维的11%，2杯菠菜汁有4.3克的膳食纤维，生菜有两克，就连辣椒中的纤维素含量都有超过40%。

纤维素含量高的蔬菜：蕨菜，菜花，南瓜，白菜，茭白，油菜等绿叶菜。

7、水果

营养师建议，每日要摄取足够的膳食纤维，每天吃2-3份水果即可获得8-12克的膳食纤维，红果干中纤维素含量高达%，每100克无花果含有大约3克左右的纤维素，一个梨所含的膳食纤维就有5.2克，而且吃水果热量低，维生素和矿物质含量高，每日适量食用可以均衡营养。

纤维素含量高的水果：桑葚，石榴，雪梨，山楂，酸枣，大枣，苹果，樱桃等。

8、高纤维食物的好处

（1)促进减肥

纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的`。

（2)吸收毒素

食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

（3)防治便秘

食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。

保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。

（4)降低血脂

食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。

（5)控制血糖

有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善；同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。